Veganos por una semana. ¿Quieres probar?

El principal motivo que lleva a hacerse vegano es el respeto hacia los animales. Los veganos no creen que el ser humano necesite del sufrimiento de otros seres vivos para alimentarse. Incluso el pescado dejaría de ser un alimento tan popular si supiéramos que los peces también sufren o que se organizan en sociedades complejas.

¿De dónde sacas las proteínas? ¿Y la vitamina B12? ¿Y el calcio? Un vegano que siga unas recomendaciones básicas puede obtener todos los nutrientes que necesita y se libra de los riesgos asociados a los alimentos de origen animal.

Empecemos por el supuesto problema de las proteínas. Éstas no se encuentran sólo en la carne y el pescado, sino en la mayoría de alimentos: en legumbres, cereales, vegetales, frutos secos, semillas e incluso en las frutas.

Pueden hallarse en distintas proporciones en cada alimento, pero lo que importa es la suma, y los estudios indican que la mayoría de veganos, obtiene las proteínas que necesitan.

También muestran que al extraer las proteínas de alimentos vegetales sufren una incidencia menor de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer, así como de trastornos del riñón, la vesícula y el hígado.

En comparación con los omnívoros, los veganos tienen menos colesterol, un índice de masa corporal menor y una incidencia menor de varios tipos de cáncer. Para realizar una semana vegana con garantías es recomendable seguir unas orientaciones sobre los alimentos a consumir, respetando la variedad y el número de raciones.

Incluyen arroz, avena, pasta y panes de centeno, maíz, quinoa o mijo. Todos proporcionan hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas y fibra, además de vitaminas del grupo B, minerales y sustancias vegetales beneficiosas. Hay que consumir unas 5 raciones diarias de este grupo.

Las legumbres y sus derivados son fuentes imprescindibles de proteínas, aunque también aportan, como los cereales, hidratos de carbono, fibra, hierro, calcio, cinc, vitaminas del grupo B y antioxidantes. Garbanzos, lentejas, judías, alubias y azukis, etc, deben estar presentes en forma de 2 o 3 raciones diarias.

Son ricas en minerales, vitaminas, fibra y compuestos vegetales que colaboran con el sistema inmunitario. Son especialmente recomendables las coles (contienen sustancias anticancerígenas), las verduras de hoja verde (son ricas en ácido fólico, calcio y magnesio), y las hortalizas de color amarillo y anaranjado (abundan en betacaroteno, que se transforma en vitamina A). De este grupo, conviene consumir un mínimo de 4 raciones (2 crudas y 2 cocidas).

Aportan vitamina C, hidratos de carbono, fibra, minerales y compuestos fitoquímicos que tienen un efecto protector general. Manzanas, naranjas, plátanos, mangos, kiwis o fresas deben consumirse a razón de un mínimo de tres raciones diarias.

Siempre es preferible la fruta entera al zumo porque no se desperdicia la fibra y las enzimas que la acompañan. Las frutas también se pueden comer desecadas (un puñado equivale a una ración), obteniendo dosis extraordinarias de minerales y vitaminas.

Son recomendables en cualquier dieta, pero los veganos acostumbran a consumirlos en mayor cantidad, pues son fuentes complementarias de aminoácidos, minerales (calcio y hierro) y ácidos grasos.

Son especialmente recomendables las almendras, los anacardos, las avellanas, los piñones, las nueces, las semillas de lino, sésamo, calabaza, chía y girasol. Consumir dos raciones diarias.

Constituyen, por las cantidades moderadas en que deben consumirse, la cima de la pirámide de cualquier modelo alimentario. Sin embargo, no quiere decir que sean menos importantes. Son imprescindibles dos cucharadas diarias de aceite de oliva virgen extra crudo para el aliño de ensaladas y verduras.

Además es aconsejable consumir una cucharadita de aceite de lino (se puede mezclar con el de oliva) por su aporte de ácidos grasos omega-3.

• No es necesario consumir alimentos nuevos o que no gusten. No resulta imprescindible introducir alimentos nuevos y mucho menos obligarse a consumir productos extraños o que resulten desagradables.

Es cierto que los veganos suelen tomar preparaciones características, como los batidos o smoothies vegetales. En general los veganos suelen consumir una variedad mayor de frutas y verduras así como una proporción mayor de alimentos integrales y crudos porque conservan los nutrientes y la vitalidad.

Tomando cada día batidos vegetales nos aseguramos de consumir las 5 raciones diarias de frutas y verduras.

• No se va a producir ningún proceso exagerado de depuración con síntomas molestos. Existe la idea de que al iniciar una dieta vegana se desecandena una eliminación de toxinas y que puede estar asociada a la aparición de molestias digestivas, cansancio o mareos que tendrían que considerarse normales o incluso positivos. La verdad es que el organismo se desintoxica continuamente y continuará haciéndolo.

Una semana es poco tiempo para que los efectos de un cambio en la dieta sean apreciables. De todas maneras, algunas personas aseguran que se sienten con más energía, mejor estado de ánimo y menos problemas digestivos.

• A medio plazo, la dieta vegana reduce la tensión arterial, el colesterol y la tasa de azúcar en la sangre. También se asocia con una pérdida de peso (en caso de obesidad) y un riesgo menor de sufrir enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres.

• A largo plazo, es probable que las personas que siguen una dieta vegana sufran menos enfermedades que los omnívoros y consiguen vivir más años. El Correo.